陆地站立练习

1、起始动作

两腿分开，两脚与肩同宽，上身前屈90°，两臂前伸，合掌夹头。

2、双手外划＋抬头吸气

双手手掌做内旋，掌心朝外，大拇指朝下；

外划，双手打开宽于肩，并同时做抬头嘴吸气，注意手臂手腕伸直。

3、高肘抱水＋持续吸气

曲臂，高肘抱水，注意保持大臂不动，手掌心带动小臂向下向后划，持续做嘴吸气。

4、内划夹肘胸前合掌闭嘴巴结束吸气

掌心由后向内划，手臂带动手肘加速向内划水，将水推向身体内侧，手肘双臂贴紧两侧肋骨，掌心在胸前合掌，手指指向前，划手动作做完结束吸气，嘴巴闭上。

5、合掌前伸＋低头吐气

手臂前伸，指尖并拢，同时做低头鼻子吐气，回到起始动作，注意手臂前伸时，手指不要向上翘，平滑前伸，手指向前。

半陆半水练习

1、陆上练习熟练之后，可进阶到水上半陆半水练习，俯卧于泳池边，肚脐以上上身位置浮在水面，注意稳定住身体。

2、水中吐气：两臂与陆上划手动作练习时相同，与水面保持平行前伸，上身挺直，不能弯腰驼背，头部浸入水中（低至耳朵入水），鼻子做慢吐气（注意吐气需要吐尽）。

3、双手外划，同时做抬头吸气（注意身体起伏不宜太大），嘴巴出水同时发出“啪”的声音，嘴巴张大吸气（啪吸，一气呵成），这样张嘴吸气才会自然吸入，高肘抱水-内划做持续吸气，合掌（指向前）结束吸气，嘴闭上。

4、合掌结束吸气后，手前伸的同时，低头入水，等伸臂动作完成时，再开始做鼻吐气动作，恢复到起始动作，多练习注意动作的连贯性，中间不能因吸气或动作造成停顿！